Il est essentiel de savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour pour perdre, prendre ou maintenir du poids. Une façon de le déterminer avec une technique appelée formule Harris-Benedict.
L’équation de Harris-Benedict est une méthode utilisée pour estimer le taux métabolique basal (BMR) d’une personne. Par définition, le BMR est votre taux de métabolisme (la conversion des calories et de l’oxygène en énergie) au repos. Il s’agit du niveau d’énergie minimal requis pour maintenir des fonctions vitales telles que la respiration, la digestion et la circulation.
La formule Harris-Benedict est souvent utilisée pour aider à perdre du poids en s’assurant que vous réduisez l’apport calorique en dessous de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.
Calcul de vos calories quotidiennes
La formule Harris-Benedict est utilisée pour décrire votre taux métabolique basal (BMR) sous forme de valeur numérique. Votre BMR est déterminé par votre sexe, votre âge et votre taille corporelle, et le calcul de ce nombre vous indique combien de calories vous brûlez simplement en étant vivant et éveillé.
La formule du BMR est assez complexe:
Première étape: calculez votre BMR
- Pour les femmes , BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) – (4,7 x âge en années).
- Pour les hommes , BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) – (6,8 x âge en années).
Une fois que vous sortez du lit et commencez à vous déplacer, vous devrez ajuster ce chiffre à mesure que vous dépensez plus d’énergie. Cette valeur, appelée taux métabolique actif (AMR) , est calculée en multipliant votre BMR par un nombre attribué représentant les différents niveaux d’activité. Ce nombre varie de 1,2 pour être sédentaire à 1,9 pour être très actif.
Calculez votre AMR en multipliant votre BMR et par votre niveau d’activité actuel:
Deuxième étape: calculez votre RAM
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice): RAM = BMR x 1,2
- Actif léger ( exercice 1-3 jours / semaine): AMR = BMR x 1,375
- Activité modérée (exercice 3-5 jours / semaine): AMR = BMR x 1,55
- Actif (exercice 6-7 jours / semaine): AMR = BMR x 1,725
- Très actif (exercice dur 6-7 jours / semaine): AMR = BMR x 1,9
Votre AMR représente le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour rester à votre poids actuel.
Apprenez combien de calories vous brûlez quotidiennement
Comment utiliser cette information
Aux fins de la perte de poids, l’AMR vous fournit les moyens de déterminer combien de calories vous devez soit exclure, combien de calories vous devez brûler en faisant de l’exercice supplémentaire, pour perdre une quantité spécifique de poids.
Par exemple, si votre BMR est de 1 400 (la moyenne des femmes américaines) et que vous êtes modérément active, votre AMR serait de 2 170 (1 400 x 1,55). Étant donné qu’une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, vous devez couper 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine. C’est ce qu’on appelle votre déficit calorique .
Si vous prévoyez de perdre du poids simplement en suivant un régime, votre apport calorique quotidien serait de 1 670 (2 170 – 500 = 1 670). Si vous prévoyez de le faire par l’exercice seul, vous devrez brûler 500 calories par jour au-delà de ce que vous faites déjà. Pour cette raison, une combinaison de régime et d’exercice donne presque toujours le meilleur résultat.
Exactitude de test
Malheureusement, la formule Harris-Benedict n’est pas exactement parfaite. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, des études de recherche ont indiqué que la formule est précise à 90% environ 60% du temps.
Cela signifie qu’il pourrait être éloigné d’environ 40% du temps, ce qui est plutôt décourageant. Pire encore, lorsque la formule était incorrecte, elle surestimait les besoins en calories des sujets de recherche, de sorte qu’ils brûlaient moins de calories qu’ils ne le pensaient.
Les problèmes peuvent être dus à des facteurs physiques ou génétiques qui entravent ou améliorent le métabolisme chez certaines personnes. De plus, il y a de fortes chances que de nombreuses personnes surestiment leur niveau d’activité physique.
Malgré ces lacunes, la formule Harris-Benedict vous donne une image relativement bonne de vos besoins caloriques généraux. Si vous ne parvenez pas à perdre du poids sur la base des calculs, ajustez simplement votre compte de calories quotidien à la hausse ou à la baisse ou recalculez votre RAM en fonction d’un niveau d’activité inférieur.